Duurtraining/duursporten
De verbranding van vet en glucose met zuurstof is zeer belangrijk voor een duursporter. Bij een lage inspanning zal men voornamelijk vetten verbranden. Naarmate de inspanning hoger wordt, zal men meer glucose gaan verbranden tot het moment komt dat ook dat niet meer toereikend is en men gebruik moet maken van een ongunstige verbrandingsvorm zonder zuurstof en met afvalproducten (melkzuur). Eenmaal gebruik makend van deze verbranding houdt men de belasting niet lang meer vol. Grofweg heb je twee soorten brandstof, vetten en suikers. Je hebt er meer maar voor het gemak houd ik het hier op de twee belangrijkste. Van vetten heb je veel, een eigenschap van vetten is dat ze energiezuinig zijn. Je kunt er lang mee doen. Heel lang! Een lichaam in rust en balans maakt voornamelijk gebruik van de energiezuinige vetvoorraad, de verbranding verloopt rustig. Dat is wat je in het algemeen wilt bereiken en in het bijzonder als sporter, zo veel mogelijk sporten en trainen in energiezuinige verbrandingszones.
Bij een overtrainde sporter of iemand met burn out is de balans uit het lichaam en verbranding van energievoorraden. Iemand zit dan stil alleen het lichaam bevindt zich in de stand van duur 1 of duur 2 (actieve stand) en verbruikt zodoende relatief veel snelle suikers. De energievoorraden krijgen geen kans zich te herstellen en aan te vullen waardoor mensen zich continu vermoeid en opgebrand voelen. Daarom is de inspanningstest in het algemeen van groot belang en in het bijzonder ook voor vermoeide mensen en mensen met burn out. In het algemeen omdat met een goede analyse het juiste trainingsschema kan worden opgesteld en je je lichaam traint in de juiste energieverbrandingszones. Voor mensen met burn out, deze wordt inzichtelijk en met een goed schema kan het lichaam weer leren om inspanning bij de juiste verbranding te brengen. Juist omdat herstel van burn out en vermoeidheid begint bij fysiek herstel.
Op het moment dat je gaat sporten spreek je energie snelle suikers aan. Van snelle suikers (niet verwarren met suiker uit snoep of sportdrank) heb je een kleine voorraad. Het is een algemene term waar ook trage koolhydraten binnen vallen. Een goed getrainde loper kan er anderhalf tot twee uur op lopen. De suikers zoals genoemd worden in de inspanningsfysiologie glycogeenvoorraden genoemd. Deze liggen opgeslagen in je lever en rondom spieren. Tijdens het sporten gebruik je nooit alleen vet of glycogeen. Vet doet altijd mee en naarmate je meer en harder sport en meer spiervezels mee gaan doen wordt er meer energie vanuit de glycogeenvoorraad ingebracht.
Als duursporter wil je zo zuinig mogelijk met je energievoorraden omgaan. Niet alleen als duursporter, ook in het dagelijks leven is het een voordeel als je lichaam in balans is energiezuinig omgaat met energie zodat je je fit voelt gedurende de hele dag. Omdat je altijd meer vet hebt dan glycogeen wil je de volgende drie dingen bereiken:
- Zo hard mogelijk lopen op je energiezuinige vetten (trainbaar)
- Zo veel mogelijk glycogeen opslaan in je lever en je spieren (trainbaar)
- In rust zo weinig mogelijk glycogeen aanspreken (dit bereik je door ademhalingsoefeningen)
Duurtraining, hartslagzones & vetverbranding
Duur 1 en duur 2 zijn bij uitstek geschikt om je energie huishouding weer op orde te krijgen. Energiezuinige vetten hebben we voldoende, je kunt er uren op lopen. In D1 en D2 leer je om op deze zuinige vetten harder te lopen. Je traint je lichaam als het ware om optimaal gebruik te maken van energiezuinige vetten tijdens inspanning. Je gebruikt dus minder energie en haalt hogere snelheden of bereikt grotere afstanden. D1 en D2 zijn verder de zones om wat gewicht te verliezen. Dus meer energie, minder stress en afvallen!
Conditie opbouwen
Het verbeteren van de conditie gaat het beste door te trainen op het niveau van de glucose verbranding (optimale zone D2). Door deze voorraad steeds uit te putten zal het lichaam iedere keer weer een net iets grotere voorraad opbouwen en op deze manier de conditie aanmerkelijk verbeteren. Afhankelijk van het doel en waar je je op dit moment bevindt train je op een bepaald niveau, D0-AT+.
Ons lichaam heeft 48 uur nodig om van een grote inspanning te herstellen. Tijdens deze herstelperiode maakt het lichaam ons net even sterker dan voor de inspanning. Op die manier bereid het zich voor een volgende grote inspanning. Dat is wat we met sporten en bewegen met een plan bereiken. Elke keer word je net even sterker, je bouwt conditie op, krijgt meer energie en/of wint aan meer kracht. Door de juiste training in combinatie met rust en goede ademhaling leer je lijf gebruik te maken van energiezuinige verbranding (vet) en kan je de glycogeenvoorraad (suikervoorraad) vergroten waardoor je steeds meer aankunt. Dit is supercompensatie.
Te weinig rust na een zware inspanning en te snel weer een zware inspanning verrichten leidt tot gebrek aan hersteltijd. Dat geldt ook voor mentale inspanning. Daar wordt ons lichaam en onze geest/mind slechter van. Dit gebeurt wanneer je dagelijks te veel van je lichaam en/of geest vraagt zonder voldoende te rusten. De energievoorraden krijgen op deze manier niet de kans om weer volledig aan te vullen. Doe je dit lang genoeg dan leid het tot uitputting. In de sport heet dat overtraind, in het dagelijks leven overspannenheid en/of burn out.
Heb je een vraag of opmerking?
Binnen 48 uur ontvang je een antwoord